产后恢复操的具体做法

　　生完孩子后，很多妈妈会有身材发胖的现象，因此生产后许多新妈妈迫不及待的将产后恢复计划提上日程，产后恢复操就是一项理想的运动方式。那么你们知道产后恢复操怎么做吗?下面我们一起来了解一下吧。

　　产后恢复操是指什么

　　产后恢复操，又称产褥体操，是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。产后恢复操有针对性地对产妇的头、颈、肩、背、臀、腿部进行锻炼，具体包括呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐、腿部运动等。

　　做产后恢复操的原因

　　在女性怀孕和分娩的过程中，子宫经历了由增大到收缩的过程，女性的腹腔肌肉、骨盆底肌膜、臀部、肛门和阴道的肌肉都会明显松弛，身体非常虚弱，单纯依靠自然恢复很是缓慢，特别是骨盆韧带肌肉、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复需要经历很长一段时间，产后恢复操可以帮助产妇尽早恢复体形，找回自信心。

　　产后恢复操要如何做

　　1、深呼吸运动

　　产后进行深呼吸运动可促进血液循环，增加腹肌弹性。具体做法是：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。

　　2、缩肛运动

　　运动方法：全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。

　　作用：促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛。

　　3、上肢运动

　　上肢运动也叫乳房运动。适当运动可以增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。

　　具体做法是：仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平;将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。

　　4、颈部运动

　　颈部运动可以增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。具体方法是：仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。

　　5、下肢屈伸运动

　　下肢屈伸运动也叫臀部运动，可以有效促进腹肌收缩和子宫复原。具体方法：仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

　　6、下肢伸举运动

　　下肢体可以促进子宫复旧和腹部收缩。具体做法：仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次;再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。

　　7、腰背运动

　　腰背运动也叫产道收缩运动，可以促进阴道收缩，防止松弛。

　　具体做法：平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。