中年人跑步多少公里合适

中年人跑步多少公里合适_中年人跑步的好处

中年人跑步多少公里合适呢？中老年人跑步的需要注意哪些事项呢?下面小编为大家带来中年人跑步多少公里合适，欢迎大家参考阅读，希望能够帮助到大家!

中年人跑步多少公里合适

中老年人跑步8km/h公里合适，以这样速度跑30-40分钟，即可达到合理锻炼的目的。当然，如果觉得自己的体力还不错的话，也可以加加码，以11km/h的速度，跑30-40分钟。慢跑的原则：不能有喘不上气的感觉，如果有这种感觉，应该立马放慢速度，调整好跑步的步幅、频率，让心跳维持在每分钟120次左右即可。

中老年人跑步有哪些好处

1、有助长寿

《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现，与不跑步者相比，跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

2、 保护心脏

美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改善心脏健康。

3、 辅助降糖

英国威斯敏斯特大学研究发现，糖尿病患者只要抽空进行锻炼，就能达到提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖的目的。

4、 防癌抗癌

世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%。

跑步时该注意些什么呢

1、忌雨天、雨后、雪后、雾中跑

有些中老年人进行跑步锻炼,习惯风雨无阻，其实这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。雾霾天易吸入大量被污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑。老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。

2、太阳没出来前不宜跑步

晨跑，并不是越早越好。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行跑步,就比较适合人体的新陈代谢。

3、空腹不宜跑步

跑步前应该先要适当吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。营养物质经过一夜的消化吸收,身体处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱,防止运动的时候身体各部位供血不足。最好吃点东西,过半个小时再开始热身跑步。

4、晚饭后不要立刻跑步

吃过晚饭不宜立即跑步,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。

运动的4个层次

这里整合了运动的四个层次，咚友们可以对号入座，最合适的运动方式请参加第三层+第四层，请注意，只有形成相对固定的运动习惯，身体会给你意想不到的奖励哦～

第一层：静态运动

什么是静态运动?其实就是平时我们说的不运动。比如，看电视、上网和久坐等。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

第二层：日常活动

日常活动中，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等也算是运动。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

第三层：有氧运动

以每周3～5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

低强度有氧运动包括：跑步、快走、骑自行车等。同时也可以增加一些球类运动，如篮球、乒乓球、羽毛球等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

第四层：力量训练与灵活性活动

每周保证2～3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。