健康跑步的正确方法
健康跑步的正确方法是什么
跑步减肥是长期的修身过程，为避免跑步对身体造成伤害，需要掌握正确的跑步姿势。只有这样才能养成良好的运动习惯，一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤。下面小编为大家带来健康跑步的正确方法，欢迎大家参考阅读，希望能够帮助到大家!
跑步减肥 错误姿势伤身体
跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。比如，造成关节磨损严重，腰部疼痛等。
什么是错误跑步姿势
步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。
全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。
内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
分散注意力，仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。
跑步的姿势要正确
身体向前，身体正直(不可前倾后倒);脚尖自然落地，每一个动作都放松;手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
跑步呼吸与节奏要协调
跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
舒适的跑步服和喜欢的app
这根本不用说。你得买好跑鞋，这不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。得买透气的衣服，如果在冷天跑步还得是保暖的，运动型内衣对女跑者而言是必需品，这可以防止你被衣物磨到身体。一款自己喜欢的运动App，App对于每一个跑步人来说，是你最忠诚的记录者。
每一天的数据都被如实的记录下来，并且可以与他人分享。
跑步前后多做伸展运动
跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。在我们进行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。
跑步要适时、适量、适体
根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大，要适度减少训练量，同时要注意跑步时令。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。
跑步饮食要搭配有讲究
跑步前2至4小时，应适量进食携带方便、蛋白质含量相对较高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小时，喝一杯运动饮料，可为身体补充能量;跑步中一定要补充水分和电解质，这对于保持体内电解质平衡相当重要;跑步后可以再吃一些能量棒，及时补充能量和蛋白质，对防止肌肉分解、促进肌肉合成，对塑造“易瘦体质”很有好处。
四个测试判断你是否适合跑步
1、腿筋灵活性
用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿抬起与身体成90度，保持几秒钟……测试一：腿筋灵活性
用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿抬起与身体成90度，保持几秒钟，然后换另一条腿。
如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。
2、核心肌肉稳定性
尝试连续做20个仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。
如果无法做到，可进行以下动作：屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20个。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐两组，每组10个。
3、上半身力量
做10个标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20个。
如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟为一组，每次做两组。若要达到更好效果，将每组时间增长到20秒。
4、腿部力量
向前抬腿45度，放低，脚不接触地面，连续做20个抬起再放下。
如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿，可在脚踝绑上1~2斤重量，再尝试做20个。
若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。
跑步不出汗怎么办
很多人跑步享受大汗淋漓的畅快，享受出汗后脸都会小一圈的惊喜，但是春天跑步不容易出汗，这样会影响减肥效果吗?
1、春天跑步不易出汗
春天本来天气就比较温柔，选择慢跑的方式不容易出汗是正常的。其次，每个人的汗腺数量也不一样，出汗程度就有差异。
2、出汗程度与减肥效果
出汗与减肥效果并没有直接的关系，夏天的时候人不运动也会出汗，但是并没有减肥效果。只要按照正确的方法来运动，即使没出汗，也能燃烧脂肪哦。春天跑步只要是在合适的心率内，会燃烧更多的脂肪。
3、春天跑步注意事项
春天跑步不应该一味以出汗为目的，达到身体微微发热的就已经足够。同时，春天跑步要选择合适的运动装备，以轻便的速干T和卫衣为主。春天还应该尽量避免在雾霾天出去跑步。
为什么跑步会越跑越胖
本想通过跑步来减肥，没想到却越跑越胖，想必很多女生都遇到过这样的情况。是跑步的方法不对?还是吃的太多?为什么跑步会越来越重呢?
1、体重不代表胖瘦
有人通过跑步来减肥，有人通过跑步来增重，是不是觉得奇怪呢?因为两者的目标不一样，所以在运动方法和饮食上有根本的区别。一段时间内体重的上身根本就不能代表越跑越胖了，相反是身体的脂肪转化为了肌肉，更结实，更精瘦了。
2、跑得太多了
越跑越胖有一个原因就是你跑的太多，跑的太久了。每天跑步1小时对减肥来说已经是绰绰有余了，但是你跑2小时，甚至是3小时4小时，就会导致皮质醇的增加影响新陈代谢，增加脂肪。
越跑越胖有一个原因就是你跑的太多
3、跑步一成不变
如果你每天跑30分钟，持续一个星期，你会发现体重降低了，但是之后却没有任何变化或者是越来越重了，原因是身体已经适应了这个运动量，代谢水平又稳定了下来。这时候的你可以有氧和无氧运动相结合。