常见的跑步方法有哪些
常见的跑步方法有哪些（2023）
关于跑步相信大家都不陌生，那么常见的跑步方法有哪些呢?下面小编为大家带来常见的跑步方法有哪些，欢迎大家参考阅读，希望能够帮助到大家!
常见的跑步方法有哪些
反复跑
多次重复固定距离的练习,跑的速度,距离,和重复次数根据自身体能而定.可采用150-300; 500-600;1000-1200或2000米多种距离重复
定时跑(有氧耐力,无氧耐力)
固定时间内计算距离或不计算距离的长跑(大于10公里为长跑)可采用10分钟,15分钟,20分钟,30分钟或50分钟等多种时间练习时间长.强度可小一些,时间短则强度可大一些.大于85%有利于无氧耐力,小于85%有利于有氧耐力.应注意强度
变速跑(速度力量;专项耐力)
即以不同速度交替练习的`方法,可采用多种距离变速如100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢以及更长的500和1000组.短距离大强度变速练习可发展速度力量,长距离可发展专项耐力.注意强度和适当休息
持续慢跑(有氧耐力)
以相对较慢的速度跑较长的距离,练习时候跑的距离,重复次数根据个人而定,发展有氧耐力
持续快跑
以较快速度跑(800,1000,1500)的练习，重复次数依照个人而定
间歇跑
快跑30-60秒，使心率达到180次/分 然后慢跑或慢走，使心率恢复正常。又分为慢间歇跑和快间歇跑
法莱克跑(一般耐力，专项速度)
自然条件下，不拘形式以较快速度为主，快慢交替的长跑练习。如草地、树林、小丘、小径、田野等。距离一般为3000-7000米，也可以为10到70千米。可采用阶梯式变速方法。如200米快-250慢-300米快-350米慢等练习形式
越野跑
在公路、山坡、树林、草地等进行长跑。可定时(20-30分钟)可定距离(3，5，10公里)如果进行长跑专项耐力训练时，可延长至30-50分钟，总距离超过10000米。越野跑应选择汽车少、空气好的地段进行
上坡跑 在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟,一般耐力不要求跑速,专项耐力一般要求跑速
连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上连续跑40-60步。每步子2-4阶，重复4-6次，。每次间歇5分钟要求不能间断。跑到顶向下走时应尽量放松。一级一级的向下走。心率正常后开始下一次练习
注：适宜训练强度为安静时的心率+(最大心率-安静时心率)_70%
跑步健身的注意事项
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;食欲和睡眠状况;有无继续参加锻炼的`愿望;脉搏跳动情况。根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
跑步后吃什么好
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
为什么我们跑步过后要多吃些植物种子?因为这些种子中有许多能够促进植物生长的成分，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。
实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色--黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。大量的运动过后补充食物是必要的，但是哪些食物适合在运动之后吃，我们一定要掌握。