应该如何科学的跑步

关于应该如何科学的跑步

跑步这项运动应该很多人都试过吧，只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。科学的跑步对我们锻炼会起到积极的作用。那么如何科学的跑步呢?下面小编为大家带来应该如何科学的跑步，希望对您有所帮助!

应该如何科学的跑步

1、跑步前的上身热身运动

头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

2、跑步前的下身热身运动

活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

3、跑步前热身的好处

使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

心理做好准备,开始运动。

呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的'跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

根据调查数据显示,47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳,促进新陈代谢和强壮体质,以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面,53%的人却由于对跑步的不了解,原本想缓解疲劳,结果却令身体更加疲劳。

长跑实现减重的效果比较明显,合理的跑步频率应该是一周3次,隔日跑1次,每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。

掌握正确跑步姿势

保持正确的跑步姿势，可以逐渐改善你含胸驼背的体态，减少受伤的风险，有效提高形象气质。

跑步训练的时候，我们需要保持抬头挺胸的状态，身体可以稍稍前倾，肩胛骨稍微收缩，目视前方，双手置于身侧胸前随之摆动，不要过度夹紧身体，保持大小臂夹角90度。

双腿往前迈，保持膝盖微屈，不要抬腿太高，让前脚掌先落地，可以缓冲关节的压力。保持呼吸节奏不要乱，可以保持2步一吸，2步一呼的节奏。

跑步前身体要预热

有许多跑步的人在跑步前没有活动自己的身体，结果在跑步的中途就出现了各种各样的问题，比如说膝盖受伤，肌肉疼痛，岔气腹痛，腿脚抽筋!所以在跑步前，我们一定要预热自己的身体!做一套全面的伸展动作，拉拉自己的韧带，抖动自己的肌肉，保持沉稳的呼吸，让我们的呼吸肌肉充分的扩张!

每周保持锻炼频率

跑步训练的时候，我们不能三天打鱼两天晒网，这样达不到锻炼的目标。我们每周至少要保持3次以上的跑步频率，身体才能逐渐发生蜕变。一周跑1-2次的行为，卡路里消耗值是很低的，体能耐力也无法持续获得进步。

跑步需要足够的自律，没有太多时间的人可以隔天跑一次，有时间的人可以一周跑5-6次，每周给身体1-2天的休息时间，让肌肉进行修复，这样第二周你才有更充沛的精力进行新一轮的跑步训练哦!

跑完后必须要放松

许多人不注意跑步后的放松要领，于是导致跑步的效果变差，身体恢复变慢，让我们的身体越跑越伤，所以我们应该掌握合适的跑后拉伸，排酸方法!在跑完步后，等身体冷静下来以后，我们要舒展自己的腰椎，颈椎，放松自己的肩关节，扭扭腰，活动膝盖，脚踝，放松脚掌，拉伸肌肉，韧带，保持他们良好的功能和弹性!

如何才是正确的跑步方法

要素一：落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

要素二：摆臂

在跑步过程中的摆臂并不只是让你的手臂也进行运动，最主要的是能让你在跑步时保证自己身体的平衡，能够手脚协调的锻炼身体，这更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

要素三:抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

要素四：呼吸

跑步并不是短时间就能完成的工作，在跑步时要保证自己的呼吸流畅，并能深远而悠长。在跑步时，我们通常会用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

要素五：心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

跑步健身的注意事项

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;食欲和睡眠状况;有无继续参加锻炼的`愿望;脉搏跳动情况。根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。