长跑有哪些技巧和注意事项
长跑有哪些技巧和注意事项_常见的运动恢复方法
跑步是常见的一种健身运动，大多数人都喜欢选择跑步进行健身锻炼，但是不正确的跑步会给人带来损伤。那么我们要知道长跑有哪些技巧和注意事项?下面是小编为大家整理的长跑有哪些技巧和注意事项_常见的运动恢复方法等相关内容，感谢大家阅读!
长跑有哪些技巧和注意事项
1、在长跑开始前应该进行热身运动。热身能使人体迅速适应将做的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
2、热身应持续大约10分钟以上，使心率达到大心率的70%左右(大心率约等于220-年龄)，如果气温很高，也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。
3、在长跑结束后不能马上就休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。
4、运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。
5、如果肌肉酸痛的话，可能是因为运动量比较大，这时可以适当的做一些拉伸运动和按摩来缓解一下。
6、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。
7、长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。
8、奔跑过程中保持重心稳?定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。
9、在出门跑步前好先饮用一杯白开水，白开水不仅能够补充人体内的水分，缓解一晚上的口干舌躁，而且还能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
10、有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。后，深呼一口气，调整一下心理情绪。
常见的运动恢复方法
压缩大法
很多人相信，穿上压缩衣裤可以促进血液的循环，尤其是手臂与腿部的血液也可以更快速地回流，能够减轻运动之后的酸痛感，排出新陈代谢所产生的废物。压缩服装的穿戴时间至多不能超多48个小时。在准备运动的前一天晚上，你也可以尝试穿上压缩服装促进血液循环，避免身体出现肿胀。
按摩大法
按摩可以降低肌肉的张力，松散各个组织间的粘结，能够让你的身体各加灵活。可以调整肌肉纤维，预防或者治疗某些轻微的软组织挫伤，另外按摩身体感觉也是蛮爽的。一些跑步者们在感到疼痛，或者发现某些伤病出现的早期迹象的时候，会借助按摩来恢复或者进行初步治疗。
社交大法
如果你真得觉得累了，那就跟你的家人或者朋友多出去玩玩吧，愉快地心情同样能帮助你快速的恢复。说得科学一点，社交活动能够帮助你降低荷尔蒙皮质醇的水平，能够释放压力——对了，读书不是个好的选择。可以加入一个跑团与好朋友们一起分享心得体会，或者跟不跑步的小伙伴一起出去玩个痛快，暂时从跑步的世界里放空自己。
积极大法
积极恢复法是在运动疲劳的间歇期，进行交叉训练(骑行、游泳、力量训练)可以促进血液循环，防止肌肉与关节僵硬。如果你做完高强度运动之后，身体感到疲劳、疼痛或者出现受伤的情况，你就需要这样调整训练计划，比如将一天安排为恢复日，进行一些简单的运动。
下雪天跑步的5个技巧
1、花更多的时间来热身
非常快的节奏训练会需要我们更多的能量消耗，可是在冬天，尤其是下雪的日子里，身体温度的上升速度会变得很慢。因此在运动之前，你需要保证充分的热身，唤醒肌肉的运动状态。
如果你选择在冬天晨跑，好的热身方法就是在跑前洗一个热水澡，或者在室内做一些热身运动。这样你在出门运动的时候，不会一下子感觉到刺骨的含义。另外在户外运动的时候，前10分钟运动强度不要太大，慢慢跑一会儿就好。
2、用些器材获得牵引力
跑步的装备不仅仅压缩衣、跑鞋那么简单，雪天跑步还有专用的雪地牵引装备来帮助你减小打滑的几率，提高你的步频。
平时我们很难觉察到防滑装备的重要性，但当我们跑到湿滑的地方时，我们的身体会不自觉地紧张起来，肌肉群会全神贯注地协调身体，这会让我们的肌肉明显的酸痛，尤其是大腿内侧。这时候，这些牵引装置可以让你的身体更稳定，在湿滑的地方会让我们的身体更加放松。
3、尽量在白天跑步
在白天跑步这个道理十分容易理解，冬天的时候天很早就黑了，再加上下雪导致的“雪盲症”，保不齐哪个司机就会眼花撞上正在跑步的你，而且白天你也可以看到哪儿更湿更滑。
因此冬天适合在白天跑步，你可以找一条人少、车少、没什么障碍物的小路。如果因为工作或其他原因，不得不选择夜跑，那至少也要选择灯火通明、交通方便、离家不远的地方跑步。
4、别跑太快
你在下雪天跑得快不是什么本事，你能够在下雪天自如地控制自己的速度才是本事。缩短你的步伐、放低你的重心，在熟悉下雪天环境之前，你先悠着点儿跑，提速都是后面的事儿。
当然，在刚下的雪上跑步，比积雪上跑步要好得多，毕竟松软的初雪会让你获得更大的牵引力。同样的，下雪天跑步一定要选择安全、熟悉的路线，不仅能够帮你提高跑步的速度，发生意外的风险也降低很多。
5、千万不要逞强
俗话说的好：人作死，就会死。如果外面的条件真的太恶劣了，那么咱还是选择室内运动或者在跑步机上跑步吧。很多专业运动员在恶劣的天气下也会这样选择，他们的训练质量也能够得到保证。
冒着感冒、受伤甚至生命的危险，顶着恶劣的天气到户外运动并不能增加你的英雄气概，咱还是等天气好转了再跑步吧。