2022环太湖1号公路马拉松指南一览

不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。

选择跑步鞋几条原则：

1.鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。

2.穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。

3.鞋帮透气性好。面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。

4.鞋底耐磨、不易折断。底料材质碳性特种橡胶为好;塑料类材质易磨损、打滑，不宜选用。

两种鞋不宜穿：

旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。

足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重后果是导致膝盖损伤。

2马拉松训练一定要循序渐进

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的`事情。

至于练习，应该注意以下几点：

1.能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求;

2.能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感;

3.能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定;

4.能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整;

5.不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离;

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑;

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩;

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿;

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。

参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。

3饮食

饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品;以及酒精饮料等;

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

4赛后恢复

完赛当天

通过终点的那一刻，虽然解脱、身心也相当疲累，但别马上停下来，缓慢的走个10分钟、或是降低速度慢跑，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着可以适度伸展，放松紧绷的肌肉。

比赛完的15-30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久，因此身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50%，此时最适合补充高升醣指数的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以;如果能搭配适量蛋白质效果更好，有一个经科学证实的秘方-巧克力牛奶，它拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。

如果真的很疲累，可以在实时补给后小睡一会，但要注意身体保暖;一般而言，肌肉在八小时到一天后会开始出现酸痛，有时甚至持续一星期之久，这就是所谓的「延迟性肌肉酸痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)，比赛完当天，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳，睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你有个好眠。

饮食方面，及时补充后可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，赛后的正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

赛后一周

不要勉强自己重回训练，经历了大赛的洗礼，让身心都去放个假吧! 如此才能确保身体受损的组织完全康复，心理上也不容易厌倦，能保有运动的热忱。如果真的还是想运动，可以降低训练强度到平时练习的70%左右，甚至更低;适度的运动能促进血液循环，加速代谢，有助于恢复工程的进行。

这里要注意的是，训练强度有很多种评估指标，以跑步而言多采用配速与心跳率，如果妳平时某项训练的心率是170 bpm (beats per minute，下/每分钟)，赛后应调整为170__0.7=119 bpm;若用配速当指标，平时练习的配速是5分钟/公里，那应该调整为5__1.3=6分30秒/每公里。

赛后也是进行交叉训练的好时机，一方面让跑步常用的肌肉休息，另一方面也训练平时少用的肌肉，让身体更均衡，就心理而言也会更有趣味，不会对跑步厌烦;游泳、单车、划船、攀岩等运动都很棒。如果身体有伤，或赛后一周仍相当疲累，那宁可多休息，留得青山在，不怕没柴烧。

赛后一个月

那么什么时候可以重回日常的正规训练呢?依跑者的基础与跑步资历，大约三个星期至一个月后身体应可以从比赛的损伤中恢复，但如果重回训练后身体发出警讯，或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。重回训练时不要急着马上回到比赛的巅峰水平，应重新进行基础训练，以轻松的慢跑先找回跑感与跑姿，搭配适当的肌力训练，循序渐进，一定可以很快地步上轨道，甚至比以前更加进步。

除了生理之外，心理层面的恢复也是很重要的，有许多人在冲过终点的喜悦心情褪去后，患了「马拉松后忧郁症候群」(Post-Marathon Syndrome，PMS)，这就像是度过一个愉快周末，忽然发现星期一到来的感觉一般;很闷、像是泄了气的汽球，对一切赛事和训练都感到意兴阑珊，甚至感到失落、想放弃跑步。

为了避免这样的情绪产生，安排一趟旅行、与跑步领域以外的朋友相聚谈天，转换一下心境，是个很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是会腻的;如果是因为成绩不好而感到失落，别忘了时时鼓舞自己别太在意成绩，就跟人生一样，所有人的终点都相同，端看你要如何享受过程的美好。

重回训练时，也别忘了给自己新的期许与动机：要认真练习、创造个人新纪录!更要享受跑步、体会比赛的乐趣!

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